Wie mit einer Umstellung des Lebensstils die Herzgesundheit verbessert werden kann

Bei ungesunden Lebensgewohnheiten oder bei entsprechender genetischer Veranlagung kann die Wahrscheinlichkeit für ein kardiovaskuläres Ereignis mitunter erhöht sein. Doch auch bei schon fortgeschrittener Entwicklung in Richtung koronarer Veränderung kann durch eine Lebensstilumstellung noch sehr viel für die eigene Herzgesundheit erreicht werden. Wer zudem nachfolgende Tipps im Alltag beherzigt, kann bereits präventiv viele der wichtigsten Faktoren für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem positiv beeinflussen.

Wer seine Herzkranzgefäße schont, der hat gute Aussichten, auch nach der Diagnose einer koronaren Herzkrankheit die Gesundheit des Herzens zu verbessern. Unbedingt vermieden werden sollte dabei zunächst der Konsum von Tabakrauch: Raucher haben abhängig von der Zahl der täglichen konsumierten Zigaretten eine bis zu 5-fach erhöhte Wahrscheinlichkeit, in ihrem Leben von einem kardiovaskulären Ereignis betroffen zu sein. Hier hilft der konsequente Verzicht, denn schon wenige Zigaretten täglich schädigen die Herzkranzgefäße und Arterien und erhöhen den Blutdruck merklich. Zudem sollte der Blutdruck allgemein regelmäßig kontrolliert werden.

Neben einer gesunden Ernährung ist vor allem ausreichende und regelmäßige Bewegung eine gute Möglichkeit, den eigenen Blutdruck in einem gesunden Bereich zu halten. Messbare Verbesserungen ergeben sich dabei ab etwa 150 Minuten Sport in der Woche, am besten verteilt auf möglichst viele Tage. Besonders geeignet sind dabei Ausdauersportarten, wobei trotz der körperlichen Anstrengung der Blutdruck langfristig gesenkt und die Flexibilität des Gefäßsystems erhöht werden kann. Wer sein Leben lang sportlich aktiv war, wird mit deutlich geringerer Wahrscheinlichkeit von einer koronaren Erkrankung betroffen sein. Doch auch nach der Diagnosestellung einer koronaren Herzkrankheit profitiert der Körper in jedem Fall von einer Erhöhung der körperlichen Aktivität. Entscheidend ist dabei nicht die Intensität, sondern vor allem die Regelmäßigkeit der Bewegung. So haben auch schnelle Spaziergänge, lockeres Radfahren oder Walking einen positiven gesundheitlichen Einfluss. Auch im Alltag sollte zudem sehr langes Sitzen und wenig Bewegung vermieden werden. Einfache Möglichkeiten sind etwa regelmäßige kurze Geh- und Stehpausen und das Benutzen der Treppe statt des Fahrstuhls. Wer zudem bei Erledigungen zu Fuß statt mit dem Auto unterwegs ist, sorgt ganz nebenbei für mehr körperliche Aktivität.

Zur Vermeidung oder dem Abbau von Übergewicht ist neben Sport vor allem die Ernährung ein entscheidender Faktor. Allgemein sorgt ein Zuviel an gesättigten Fetten und einfachen Kohlenhydraten für eine Belastung des Herz-Kreislauf-Systems und eine Steigerung des Cholesterinspiegels. Für eine optimale Herzgesundheit hat sich eine Ernährung mit der Betonung auf gesunden ungesättigten Fettsäuren, komplexen Kohlenhydraten, vielen Ballaststoffen und reichlich Obst und Gemüse bewährt. Besonders empfehlenswert ist etwa die sogenannte Mittelmeer- oder mediterrane Diät. Dabei kommen neben viel Gemüse, Nüssen und frischem Fisch vor allem Vollkornprodukte und gesunde pflanzliche Öle auf den Teller. Dabei wirken sich die Omega-3-Fettsäuren fetter Fischarten und der hohe Ballaststoffgehalt der komplexen Kohlenhydratquellen besonders positiv auf die Herzgesundheit aus. Zur optimalen Versorgung mit Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen sollten zudem täglich mindestens 200 Gramm Obst und 650 Gramm Gemüse verzehrt werden. Schon mit einem mittleren Salat und einem Stück Obst zum Frühstück lassen sich diese Werte leicht erreichen. Wer zudem Nudeln und Brot durch ihre Pendants aus Vollkorn ersetzt, erhöht die Aufnahme von Ballaststoffen und vermeidet starke Blutzuckeranstiege durch verarbeitete Weißmehlprodukte.

Doch auch negativer Stress und psychosoziale Belastungen können sich ungünstig auf die koronare Herzgesundheit auswirken. Daher sollte ein Zuviel vor allem an dauerhaftem Stress möglichst vermieden werden. Hier helfen regelmäßige Pausen und entspannende Aktivitäten, um den Blutdruck zu senken und die Durchblutung des Herzens zu verbessern. An die eigenen Interessen und Vorlieben angepasste Momente der Entspannung, etwa durch Yoga-Übungen, Lesen und Musik hören, Techniken der Progressiven Muskelrelaxation und vor allem soziale Aktivitäten mit geliebten Menschen, helfen beim nachhaltigen Stressabbau. Auch sollte auf regelmäßigen und ausreichenden Schlaf geachtet werden, wobei sich besonders nächtliche Störungen oder Lärm langfristig ungünstig auf die Herzgesundheit auswirken. Selbst wenn das Schlafbedürfnis individuell verschieden ausfällt, sollte langfristig keinesfalls unter sechs Stunden täglich geruht werden.

Auch wenn die Wahrscheinlichkeit für eine koronare Herzerkrankung mit der eigenen Veranlagung assoziiert ist, lässt sich dem doch durch eine Lebensstiländerung einiges für die Linderung oder Prävention erreichen. Zur Vermeidung von Übergewicht, hohem Blutdruck und Cholesterin haben sich dabei vor allem ausreichend Sport und eine herzgesunde Ernährung bewährt. Wer dann noch auf ausreichende Entspannungspausen und mehr Bewegung im Alltag Acht gibt und Tabakkonsum konsequent vermeidet, kann viel für die eigene Gesundheit tun.

Quellen:

https://www.wissenschaft.de/gesundheit-medizin/mit-dem-richtigen-lebensstil-herzerkrankungen-vorbeugen

https://www.rki.de/DE/Content/GesundAZ/H/Herz_Kreislauf_Krankheiten/Herz_Kreislauf_Krankheiten_node.html

https://www.gesundheitsinformation.de/koronare-herzkrankheit-khk.html#Risikofaktoren

Bildnachweis:

Adobe Stock: Chinnapong (#422536910)