Vitamin D - das Sonnenvitamin

Der Begriff Vitamin D ist zwar weit verbreitet, aber etwas ungenau: Vitamin D ist eigentlich die übergeordnete Bezeichnung für eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen. Diese heißen Calciferole. Die wichtigste Form für uns ist das Vitamin D3, das als Prohormon Cholecalciferol im Körper verarbeitet wird. Per Definition sind Vitamine Substanzen, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Das trifft so auf das Vitamin D aber nicht zu. Unser Körper kann es selbst herstellen - dafür benötigt er allerdings Sonnenlicht.

Die Sonne ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Aufnahme von Vitamin D, denn für die Eigensynthese wird UV-B-Strahlung der Wellenlänge 290 nm bis 315 nm benötigt. Deshalb empfehlen Expert:innen, sich täglich für 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen. Insbesondere in unseren Breitengraden kann das nicht immer gewährleistet werden. Daher ist ein Vitamin D-Mangel insbesondere in der westlichen Welt verbreitet.

Täglich 5 bis 25 Minuten sonnen und dabei rund ein Viertel der Hautoberfläche treffen? Das ist für viele Mensch schwer in den Alltag integrierbar. Zudem erhöht zu viel UV-Strahlung die Hautkrebsgefahr! Für jeden ist außerdem die optimale Sonnenzeit von individuellen Faktoren abhängig:

• Welcher Hauttyp? Menschen mit dunkler Pigmentierung benötigen mehr Sonne für eine optimale Vitamin D-Versorgung als Menschen mit heller Pigmentierung

• Was ist die aktuelle Jahreszeit? Das Sonnenlicht enthält im Winter weniger UV-B-Strahlung als im Sommer

• Welche Tageszeit liegt vor? Um die Mittagszeit herum ist die UV-B-Strahlung der Sonne am höchsten. Davor und danach produzieren wir weniger Vitamin D 

• Wie ist die Wetterlage? Klimatische Bedingungen wie ungünstige Witterungsverhältnisse können die UV-B Strahlung  verringern 

• Welche individuellen Faktoren gibt es? Je nach Geschlecht,  Beruf, Alter, Freizeitverhalten, Medikamenteneinnahme, chronischen Erkrankungen oder dem Verwenden von Sonnenschutzmitteln kann die Vitamin D-Zufuhr durch UV-B-Strahlung, sowie der Bedarf an Vitamin D variieren

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II des Bundesministeriums für Ernährung liegen in Deutschland 91% der Frauen und 82% der Männer deutlich unter dem empfohlenen Wert der Vitamin-D-Zufuhr.

Allgemeinhin bekannt ist die Beteiligung von Vitamin D am Knochenstoffwechsel. Vitamin D nimmt eine Schlüsselfunktion beim Skelettaufbau sowie bei der Knochenmineralisierung ein. Es fördert zudem die Aufnahme von Phosphat und Calcium aus dem Darm und sorgt dafür, dass diese Stoffe in den Knochen verwertet werden. Doch das ist noch nicht alles: Vitamin D ist bei der Bildung von Proteinen und weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt und ist somit wichtig für

• Knochenfestigung

• Muskelfunktionen

• Aufnahme von Phosphat und Calcium

• Immunsystem

• Steuerung von Genen

In den vergangenen Jahren machte sich in Fachkreisen die Vermutung breit, die Vitamin D-Versorgung könne mit der Entstehung einer Vielzahl von chronischen Krankheiten zusammenhängen. Unter anderem habe die Kontrolle der Vitamin D-Zufuhr eine präventive Funktion für Erkrankungen wie Diabetes mellitus 2, Bluthochdruck, kardiovaskulären Krankheiten sowie Krebserkrankungen.

Eine Unterversorgung an Vitamin D kann zum Auftreten von Kopfschmerzen, Muskelschwäche und Müdigkeit führen und das Osteoporose-Risiko sowie das Risiko für Knochenbrüche und andere Erkrankungen erhöhen. Besonders Stark betroffen sind davon 

• Senioren und Seniorinnen

• Junge Erwachsene 

• Jugendliche 

Der Mangel an Vitamin D bleibt aber leider oft unbemerkt - und zeigt sich dann erst in ernsthaften, gesundheitlichen Folgen.

Äußere Faktoren

Äußere Faktoren wie beispielsweise klimatische Bedingungen werden oft unterschätzt. Während im Winter die UV-B-Strahlung ohnehin schwächer ist, kann sie aber auch im Sommerhalbjahr um bis zu 90% verringert sein. Die Anzahl der Sonnenstunden, der Ozongehalt in der Luft, Luftverschmutzung und Höhenlage haben ebenfalls Einfluss auf die UV-B Strahlen.

Lebensstil

Auch der moderne Lebenswandel hat Einfluss auf unsere Vitamin D-Zufuhr. Heutzutage verbringen viele Menschen mehr Zeit in geschlossenen Räumen, wie beispielsweise im Büro, in der Universität oder Schule. Auch die Freizeit wird zunehmend drinnen verbracht, insbesondere in der Gruppe der Jugendlichen. Aktivitäten im Freien werden immer seltener. Ebenfalls von Bedeutung sind Kleidungsgewohnheiten, wie etwa das vollständige Bedecken des Körpers aus religiösen oder kulturellen Gründen.

Pigmentierung der Haut

Menschen, mit dunklerer Hautfarbe sind im Vergleich zu Menschen mit hellerer Hautfarbe ebenfalls für eine Unterversorgung mit Vitamin D gefährdet. Die höhere Pigmentierung der Haut lässt weniger UV-Strahlen durch. Dadurch müsste die Zeit in der Sonne erhöht werden und/oder eine höhere UV-B-Intensität erreicht werden, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Beide Aspekte sind in den hiesigen Breiten nur bedingt erfüllbar.

Lebensalter

Insbesondere Personen, die sich aufgrund von Immobilität durch chronische Erkrankungen und/oder Pflegebedürftigkeit selten im Freien aufhalten können, sind von einem Vitamin D-Mangel betroffen. Das trifft insbesondere auf Ältere Menschen zu, deren Eigenproduktion von Vitamin D ohnehin nachgelassen hat. Die verringerte Fähigkeit zur Eigensynthese ist darauf zurückzuführen, dass die Hautdicke im Alter abnimmt und die Fähigkeit von Leber und Nieren nachlässt, das Vitamin D zu metabolisieren. Oft ist auch die Nahrungszufuhr bei Älteren Menschen verringert. Dadurch lässt die Vitamin D-Versorgung über die Nahrung nach.

Weil Säuglinge keiner direkten Sonnenstrahlung ausgesetzt werden sollen, gehören sie ebenfalls zu der gefährdeten Personengruppe.

Erkrankungen

Menschen, die an chronischen Magen-Darmerkrankungen oder an chronischen Leber- und Nierenerkrankungen leiden, sind oft von einem zu niedrigen Vitamin D-Spiegel betroffen. Diese Erkrankungen können die Metabolisierung von Vitamin D negativ beeinflussen. Auch die Einnahme von Medikamenten wie beispielsweise Antiepileptika oder Zytostatika haben Einfluss auf den Vitamin D-Stoffwechsel.

Das Spektrum der Symptome eines Vitamin D-Mangels ist weit gefächert. Häufige Symptome sind Müdigkeit, Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme. Insbesondere Langzeitfolgen eines andauernden Vitamin D-Mangels sind erheblich. Es erhöht sich beispielsweise das Risiko für Osteoporose, Knochenerweichung und Knochenbrüche.

Studien zeigen, dass Personen mit Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Depressionen häufig einen Vitamin D-Mangel aufweisen. Daher wird vermutet, dass eine Unterversorgung an Vitamin D diese Erkrankungen begünstigt. Auch ein Zusammenhang zwischen Vitamin D-Mangel und bestimmten Krebsarten wird vermutet.

Die Symptome einer Unterversorgung mit Vitamin D sind oft unspezifisch und werden daher in vielen Fällen nicht richtig zugeordnet. Hierzu zählen beispielsweise

• Niedergeschlagenheit und schlechte Stimmung
• Müdigkeit und Schlafstörungen
• Kopf- und/oder Rückenschmerzen
• Muskel-Skelett-Schmerzen und Muskelschwäche
• erhöhte Anfälligkeit für Infekte

Wenn dem Körper über einen längeren Zeitraum Vitamin D fehlt und es deswegen zu klinisch relevanten Symptomen kommt, liegt ein Vitamin D-Mangel vor. Wichtig zu wissen ist, dass der Vitamin D-Mangel starken, saisonalen Schwankungen unterliegt. So kann ein niedriger Vitamin D-Wert insbesondere im Winter auftreten, ohne das dieser unbedingt mit klinischen Symptomen einhergeht.

Typische Erkrankungen, die bei einem langanhaltenden Vitamin D-Mangel bei Säuglingen und Kindern entstehen können, ist das Krankheitsbild der Rachitis. Dabei kommt es zu schwerwiegenden Störungen des Knochenwachstums, wobei bleibende Verformungen des Skeletts und Aufreibungen in den Wachstumsfugen entstehen. Einhergehend damit werden oft eine erhöhte Infektanfälligkeit, ein verringerter Muskeltonus sowie eine verminderte Muskelkraft zu beobachten.

Bei Erwachsenen kann es zur Entkalkung der Knochen und damit zu Verformungen der tragenden Knochen kommen, die sogenannte Osteomalazie. Das bringt Knochenschmerzen, Muskelschwäche und Kraftminderung mit sich. Insbesondere bei Älteren Menschen kann sich außerdem eine Osteoporose manifestieren.

• Rachitis

• Störungen des Knochenwachstums

• Erhöhte Infektanfälligkeit

• Verringerter Muskeltonus und Muskelkraft

• Osteomalazie

• Knochenschmerzen

• Osteoporose

Zusammenhänge zwischen einem Vitamin D-Mangel und nicht-skelettalen Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und Krebserkrankungen werden in Studien untersucht, sind aber bisher nicht belegt.

Weil die Symptome oft nicht auf einen Vitamin D-Mangel zurückgeführt werden, lohnt es sich, die eigene Vitamin D-Versorgung durch einen Test zu überprüfen.

Unser Körper benötigt für die Vitamin D-Bildung UV-B-Strahlung der Wellenlänge  290 nm bis 315 nm. Diese kommt ganzjährig nur unterhalb des 35. Breitengrad vor. Deutschland liegt zwischen dem 47. und 55. Breitengrad - dort ist die Dauer und Intensität der Strahlung geringer. Prinzipiell ist für fast alle Menschen in Mittel- und Nordeuropa ein Vitamin D-Test sinnvoll, denn durch das hiesige Klima wird die ausreichende Produktion des Sonnenvitamins zwischen Oktober und März erschwert. 

Empfehlung:

Wenn Sie unsicher sind, ob ein Vitamin D-Test für Sie Sinn macht, überprüfen Sie die unten aufgelisteten Punkte. Sollte aufgrund ihrer Person oder ihres Lebensstils mindestens ein Punkt auf Sie zutreffen, ist ein Vitamin D-Test für Sie empfehlenswert:

• Sie haben einen dunklen Hauttyp

• Sie sind älter als 60 Jahre

• Ihr Risiko für Osteoporose ist erhöht

• Sie leiden an Darmerkrankungen

• Sie verbringen einen Großteil der Zeit in geschlossen Räumen

• Sie sind chronisch müde

• Sie haben häufig Kopf-, Muskel oder Knochenschmerzen

• Sie kämpfen mit ständigen Infekten

In der Regel spüren Betroffene zwar die Symptome, führen diese aber nicht auf einen Vitamin D-Mangel zurück. Deshalb empfiehlt es sich, den eigenen Vitamin D-Wert durch einen Bluttest zu prüfen und einen Mangel gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel zu optimieren.

Der optimale Vitamin D-Spiegel

Über den Optimalwert von Vitamin D im Blut herrscht aktuell keine einhellige Meinung. Viele Ärzte und Ärztinnen gehen von einem Optimalwert ab 30 ng/ml, also 30 Nanogramm pro Milliliter Blut aus. Dieser Position wird aber von vielen Experten vehement widersprochen - sie bezeichnen einen Vitamin D-Spiegel von 40 ng/ml bis 60 ng/ml als optimal.

Achtung! Überdosierung mit Vitamin D

Ist ihr Körper bereits ausreichend mit Vitamin D versorgt und Sie führen zusätzlich hohe Dosen von Vitamin D zu, kann es zu einer Überdosierung kommen. Im Vergleich zu vielen anderen Vitaminen kann der Körper das Vitamin D nicht einfach über den Urin ausscheiden, sondern speichert es im Fett- und Muskelgewebe ab. Dadurch kann es zu einer Intoxikation (Vergiftung) mit Vitamin D kommen, die sich auch schleichend entwickeln kann. 

Bei der Intoxikation durch eine übermäßig hohe Einnahme von Vitamin D können schwerwiegende Folgen entstehen:

• Hyperkalzämie (erhöhter Kalziumspiegel) 

• Übelkeit, Appetitlosigkeit

• Bauchkrämpfe, Erbrechen

• Nierenschäden

• Herzrhythmusstörungen

• Bewusstlosigkeit

Auch hier kann die Überprüfung des eigenen Vitamin D-Spiegels durch einen Bluttest sinnvoll sein.

Auf die Sonne als Vitamin D-Lieferant können wir auf keinen Fall verzichten, denn maximal 10 % bis 20 % des täglichen Vitamin D-Bedarfs nehmen wir über die Nahrung auf. Dazu eignen sich besonders gut tierische Lebensmittel wie 

• fette Fischsorten

• Leber

• Eigelb

• Käse

Pflanzliche Lebensmittel wie Pilze und Avocados enthalten zwar auch Vitamin D, diese Form kann aber nicht effektiv vom Körper aufgenommen werden.

Bei einer Unterversorgung mit Vitamin D ist deshalb die Zufuhr durch Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel) sinnvoll, um den Vitamin-D-Status zu verbessern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die Einnahme von Supplementen, wenn eine Optimierung des Vitamin-D-Status weder durch die Ernährung, noch über die Eigensynthese erzielt werden kann. 

Der Vitamin D-Wert wird bei Supplementen häufig in Mikrogramm (µg) angeben. Oft findet man aber auch die Angabe in internationalen Einheiten (IE) vor. Dabei entspricht 1 µg 40 IE. Die meisten Präparate sind nicht verschreibungspflichtig. Erst bei einer Tagesdosis von mehr als 10 μg bis 25 μg (also 400 IE bis 1000 IE) ist ein ärztliches Rezept notwendig.

Tipps gegen Vitamin D-Mangel

• Gehen Sie täglich an die frische Luft

• Stärken Sie Muskulatur und Knochen durch körperliche Aktivitäten im Freien

• Sonnen Sie sich entsprechend ihres Hauttyps regelmäßig 

• Meiden Sie Solarien! Diese UV-Strahlen tragen nicht zur Vitamin D-Produktion bei

• Achten Sie auf eine gesunde und Vitamin D-reiche Ernährung

Studien zeigen, dass Covid-19-Patienten mit schwerem Verlauf häufiger einen Vitamin D-Mangel aufweisen als die Durchschnittsbevölkerung und Covid-19-Patienten ohne Symptome. Damit ist der Zusammenhang von Vitamin D-Mangel und einem schweren Verlauf belegt. Allerdings konnte bisher nicht nachgewiesen werden, ob ein Vitamin D-Mangel auch die Wahrscheinlichkeit einer Infektion mit SARS-CoV-2 erhöht. 

Zahlreiche Untersuchungen konnten bisher außerdem weder eine therapeutische, noch eine präventive Wirkung von Vitamin D bei einer SARS-CoV-2-Infektion nachweisen. Daher ist bislang nicht klar, ob der Vitamin D-Mangel bei Covid-19-Patienten und -Patientinnen mit schwerem Verlauf als Ursache oder als Folge gewertet werden muss.

Bildnachweis: Beitragsbild "woman sitting chair outdoor during daytime" (KwRqqqRbBZU) von Jingda Chen (Unsplash.com)

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