Vitamin D braucht Magnesium, um seine volle Wirkung im Körper entfalten zu können. Woran liegt das und wie hoch ist der individuelle Tagesbedarf? Der folgende Artikel informiert über das komplexe Zusammenspiel von Magnesium und Vitamin D.
Vitamin D und Magnesium – so wichtig ist die Kombination
Vitamin D wird vom menschlichen Organismus vorwiegend durch Sonnenlicht hergestellt. Ein kleinerer Anteil von höchstens 20 Prozent kann durch die Nahrung verwertet werden. Eine ausreichende Versorgung sorgt für starke Knochen und eine stabile Immunabwehr. Gleichzeitig trägt Vitamin D zur Vermeidung vieler Krankheiten bei (Bsp.: Depressionen, Rheuma oder Herzinfarkt). Damit das optimal funktioniert, ist Magnesium unerlässlich.
Magnesium verbessert die Verständigung der Muskel- und Nervenzellen untereinander. Das unterstützt den Stoffwechsel bei der Vermeidung von Krämpfen, Kopfschmerzen oder Ängsten. Zusätzlich sind die Zähne und Knochen auf das Mineral angewiesen. Im Gegensatz zum Magnesium entstehen durch das Tageslicht zunächst Vitamin D3 Verbindungen. Sie sind fettlöslich, wobei die Nieren und Leber die Verbindungen in das wichtige Calcitriol umformen.
Die Knochen enthalten bis zu 60 Prozent der Magnesiumreserven. Ist ein gesteigerter Bedarf gefordert, kann der Stoffwechsel einen Teil dieser Reserve an das Blut freigeben. Dadurch ist kurzfristig mehr Magnesium vom Körper nutzbar. Vitamin D benötigt Magnesium, um seine Wirkung im Organismus entfalten zu können. Fehlt es am Magnesium kann z. B. der Transport vom Sonnenvitamin zu den Zielorten im Metabolismus nicht erfolgen. Zusätzlich ist es nötig, um die einzelnen Vorstufen von Vitamin D überhaupt umwandeln zu können.
In vielen Prozessen des Vitaminstoffwechsels ist Magnesium beteiligt. Es unterstützt die Wirkung von Vitamin D, was bedeutet, dass ein Magnesiummangel zu einer schlechteren Nutzbarkeit von Vitamin D führt. Wird das Vitamin ergänzt, ohne dass Magnesium verfügbar ist, verpufft der Effekt. Andersherum kann eine gesteigerte Magnesiumzufuhr die Verwertbarkeit von Vitamin D3 verbessern.
Einnahme von Magnesium mit Vitamin D – der individuelle Tagesbedarf
Der Bedarf einer erwachsenen Person pro Tag liegt für Magnesium bei folgenden Mengen:
- Männer: 350 mg
- Frauen: 300 mg
- Kinder: 170 bis 330 mg (altersabhängig)
Grundsätzlich erhöht sich der tägliche Bedarf mit der sportlichen Aktivität. Die Gesundheit, das Alter, Gewicht oder nervliche Belastungen im Alltag können ihn ebenfalls beeinflussen. Als natürliche Quellen gelten Kartoffeln, Brokkoli, Nüsse oder dunkle Schokolade.
Für Vitamin D3 ist eine tägliche Dosis von 600 IE (Internationale Einheiten; 1 IE entspricht 0,025 Mikrogramm) für erwachsene Personen bis 800 IE für Personen im höheren Lebensalter empfehlenswert. Diese Tagesmenge kann in manchen Fällen unzureichend sein, sodass mehr Vitamin D3 aufgenommen werden sollte. Fetter Fisch ist bspw. eine natürliche Quelle für Vitamin D.
Bei Vitamin D spielen ebenso die persönlichen Faktoren (Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand u. m.) eine Rolle. Der Anteil an Tageslicht, das über die Haut und Augen aufgenommen wird, ist ein weiteres unerlässliches Kriterium. Bürokräfte bilden bspw. eher einen Mangel aus, da sie sich verstärkt drinnen aufhalten. Der AProof® Vitamin D Test kann helfen, den individuellen Vitamin D Status entspannt von zuhause aus in einem Fachlabor analysieren zu lassen.
Quellen:
https://www.vitamine-im-zentrum.info/vitamin-d-magnesium-und-calcium.html
https://mach-dich-wach.de/blogs/gesundheitsblog/warum-sollte-man-magnesium-zu-vitamin-d3-einnehmen
https://www.vitamindmangel.net/vitamin-d-magnesium.html
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