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Osteoporose
Bewegung und Osteoporose: Warum körperliche Aktivität wichtig ist

Bewegung und Osteoporose: Warum körperliche Aktivität wichtig ist

19 März 2023 Ratgeber Osteoporose

Inhaltsverzeichnis:

Die Bedeutung von Bewegung für die Knochengesundheit
- Warum ist Bewegung für die Knochengesundheit wichtig?
- Welche Arten von Bewegung sind besonders effektiv?
- Wie oft und wie intensiv sollte man sich bewegen?
Folgen von Bewegungsmangel für die Knochengesundheit
- Welche Folgen hat ein mangelhaft aktiver Lebensstil für die Knochengesundheit?
- b. Wie beeinflusst Bewegungsmangel den Knochenabbau?
- Welche Rolle spielt Inaktivität bei der Entstehung von Osteoporose?
Sport für die Knochengesundheit
- Welche Sportarten sind besonders gut für die Knochengesundheit?
- Wie wirken sich Ausdauer- und Krafttraining auf die Knochen aus?
- Wie kann man mit Sport Osteoporose vorbeugen oder behandeln?
Tipps für mehr Bewegung im Alltag
- Wie kann man sich im Alltag mehr bewegen?
- Wie kann man Bewegung in den Arbeitsalltag integrieren?
- Welche Sportarten eignen sich für ältere Menschen oder Menschen mit Vorerkrankungen?
Fazit

Bewegung und Osteoporose: Warum körperliche Aktivität wichtig ist

Osteoporose ist eine Erkrankung, die vor allem ältere Menschen betrifft. Durch den Abbau von Knochenmasse wird das Skelett instabiler und brüchiger. Doch es gibt Möglichkeiten, um dem entgegenzuwirken. Eine davon ist Bewegung. In diesem Ratgeber-Beitrag erfahren Sie, warum körperliche Aktivität für die Knochengesundheit so wichtig ist und welche Sportarten besonders geeignet sind. Außerdem geben wir Ihnen Tipps, wie Sie Bewegung in Ihren Alltag integrieren können.

Die Bedeutung von Bewegung für die Knochengesundheit

Warum ist Bewegung für die Knochengesundheit wichtig?

Bewegung ist für die Knochengesundheit essentiell, da sie den Knochenstoffwechsel anregt. Wenn Sie sich bewegen, werden Ihre Knochen stärker belastet, was dazu führt, dass sich die Knochenzellen vermehren und die Knochenmasse zunimmt. Das macht Ihre Knochen widerstandsfähiger und weniger anfällig für Brüche. Außerdem fördert Bewegung die Durchblutung der Knochen, was die Nährstoffversorgung verbessert.

Welche Arten von Bewegung sind besonders effektiv?

Für die Knochengesundheit sind vor allem belastende und gewichtstragende Aktivitäten wie Laufen, Springen, Tanzen, Krafttraining oder auch Wandern und Treppensteigen effektiv. Hierbei wird der Knochen durch das eigene Körpergewicht belastet und somit angeregt, sich zu regenerieren und zu stärken. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Training mit hohen Belastungen dazu beitragen kann, den Knochendichteverlust zu verlangsamen und das Osteoporoserisiko zu senken.

Neben belastenden Aktivitäten kann auch gezieltes Krafttraining die Knochengesundheit positiv beeinflussen. Hierbei werden die Muskeln gestärkt, die den Knochen umgeben und unterstützen. Durch das gezielte Training dieser Muskeln wird auch der Knochen gestärkt und somit das Risiko für Knochenbrüche verringert.

Wie oft und wie intensiv sollte man sich bewegen?

Um von den positiven Effekten von Bewegung auf die Knochengesundheit zu profitieren, sollte man sich regelmäßig und ausreichend bewegen. Zu den von der WHO empfohlenen Präventivmaßnahmen gehören moderate körperliche Aktivitäten von bis zu 30 Minuten pro Tag. Dabei sollte man sich auch auf belastende und gewichtstragende Aktivitäten konzentrieren, um die Knochengesundheit zu unterstützen.

Neben der Häufigkeit spielt auch die Intensität der Aktivitäten eine wichtige Rolle. Um von den positiven Effekten auf die Knochengesundheit zu profitieren, sollte man sich regelmäßig anstrengen und seine Grenzen ausloten. Hierbei gilt jedoch auch, dass man auf seinen Körper hören sollte und sich nicht überfordern sollte.

Auswirkungen von Bewegungsmangel auf die Knochengesundheit

Welche Folgen hat ein mangelhaft aktiver Lebensstil für die Knochengesundheit?

Ein mangelhaft aktiver Lebensstil kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, darunter auch zu einer Verschlechterung der Knochengesundheit. Wenn der Körper nicht ausreichend belastet wird, kann dies dazu führen, dass der Knochenabbau schneller voranschreitet als der Knochenaufbau. Dadurch kann die Knochendichte abnehmen und das Risiko für Knochenbrüche steigt.

Wie beeinflusst Bewegungsmangel den Knochenabbau?

Bewegungsmangel kann den Knochenabbau beschleunigen, da der Körper bei fehlender Belastung keinen Anreiz hat, den Knochen aufzubauen und zu stärken. Auch die Muskeln, die den Knochen unterstützen, werden durch Bewegungsmangel geschwächt, was ebenfalls zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche beitragen kann.

Welche Rolle spielt Inaktivität bei der Entstehung von Osteoporose?

Inaktivität spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Osteoporose. Ein mangelhaft aktiver Lebensstil kann dazu führen, dass der Knochenabbau schneller voranschreitet als der Knochenaufbau, was zu einer Abnahme der Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führen kann.

Zusätzlich kann auch eine längere Bettlägerigkeit, beispielsweise aufgrund einer Krankheit oder Verletzung, zu einem erhöhten Knochenabbau führen. Es ist daher wichtig, sich auch während der Genesungszeit regelmäßig zu bewegen, um den Knochenabbau zu minimieren.

Eine weitere Abwegigkeit, die häufig mit einer erhöhten Osteoporosegefahr einhergeht, ist Übergewicht. Übergewicht kann dazu führen, dass der Körper vermehrt entzündungsfördernde Stoffe produziert, die den Knochenabbau beschleunigen können. Zudem kann das erhöhte Körpergewicht auf lange Sicht zu einer Überlastung der Gelenke und damit auch der Knochen führen.

Sport für die Knochengesundheit

Sport kann einen wichtigen Beitrag zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose leisten. Hierbei ist es jedoch wichtig, die richtige Sportart zu wählen und darauf zu achten, dass sie den individuellen Fähigkeiten und Bedürfnissen entspricht.

Welche Sportarten sind besonders gut für die Knochengesundheit?

Belastende und gewichtstragende Aktivitäten wie Laufen, Springen, Tanzen und Krafttraining sind besonders effektiv für die Knochengesundheit. Diese Aktivitäten regen den Knochenaufbau an und können dazu beitragen, die Knochendichte zu erhalten oder sogar zu steigern. Auch Wandern und Treppensteigen können positive Effekte auf die Knochen haben.

Neben den genannten Aktivitäten können auch Sportarten wie Tennis, Volleyball oder Basketball positive Effekte auf die Knochen haben, da sie belastend und gewichtstragend sind. Allerdings sollte hierbei auf ein ausreichendes Training der Technik und eine schrittweise Steigerung der Belastung geachtet werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Wie wirken sich Ausdauer- und Krafttraining auf die Knochen aus?

Ausdauertraining und Krafttraining können beide positive Effekte auf die Knochengesundheit haben. Beim Ausdauertraining werden vor allem die Muskeln gestärkt, was zu einer Entlastung der Knochen führen kann. Zudem wird der Körper durch das Ausdauertraining dazu angeregt, mehr Knochenmasse aufzubauen.

Beim Krafttraining werden die Knochen direkt belastet und dadurch angeregt, mehr Knochenmasse aufzubauen. Allerdings sollte hierbei auf eine korrekte Technik und eine schrittweise Steigerung der Belastung geachtet werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Wie kann man mit Sport Osteoporose vorbeugen oder behandeln?

Um Osteoporose vorzubeugen oder zu behandeln, ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben. Hierbei sollte jedoch darauf geachtet werden, dass die Sportart den individuellen Fähigkeiten und Bedürfnissen entspricht und dass eine Über- oder Fehlbelastung vermieden wird.

Wer bereits an Osteoporose leidet, sollte sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten lassen, bevor er mit dem Sport beginnt. Hierbei können individuelle Übungen und Trainingspläne erstellt werden, die auf die Bedürfnisse und Fähigkeiten des Patienten abgestimmt sind.

Tipps für eine aktive Lebensweise

Neben gezieltem Sport können auch im Alltag einfache Maßnahmen ergriffen werden, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Wie kann man sich im Alltag mehr bewegen?

Es gibt viele Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Hier sind einige Tipps:

Nutzen Sie die Treppe statt des Aufzugs: Treppensteigen ist eine einfache Möglichkeit, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken und die Knochen zu belasten.
Spazieren gehen: Versuchen Sie jeden Tag einen Spaziergang zu machen. Das kann auch ein kurzer Spaziergang während der Mittagspause sein.
Radfahren oder Laufen zur Arbeit: Wenn es möglich ist, kann man das Fahrrad oder die Laufschuhe als Transportmittel nutzen. Das ist nicht nur umweltfreundlich, sondern auch gut für die Gesundheit.
Steh- und Gehpausen einlegen: Wenn man einen sitzenden Job hat, ist es wichtig, öfter mal aufzustehen und sich zu bewegen. Auch kurze Gehpausen können helfen, den Körper in Bewegung zu halten.
Gartenarbeit: Wer einen Garten hat, kann hier auch aktiv werden. Das Jäten, Umgraben oder Gießen kann schon einiges bewirken.
Hausarbeit: Auch im Haushalt gibt es viele Gelegenheiten, um aktiv zu sein. Staubsaugen, Fenster putzen oder Wäsche aufhängen sind einfache Aktivitäten, die den Körper fordern.

Wie kann man Bewegung in den Arbeitsalltag integrieren?

Auch im Arbeitsalltag gibt es Möglichkeiten, um sich mehr zu bewegen. Hier sind einige Tipps:

Steh- oder Sitzarbeitsplatz: Wenn möglich, sollte man einen höhenverstellbaren Schreibtisch nutzen, um zwischendurch im Stehen zu arbeiten.
Regelmäßige Pausen: Auch bei der Arbeit ist es wichtig, regelmäßige Pausen einzulegen und sich zu bewegen. Hier kann man z.B. eine kurze Gehpause einlegen oder eine Tasse Tee holen.
Bewegte Meetings: Werden Meetings im Stehen oder während eines Spaziergangs abgehalten, kann das nicht nur die Kreativität fördern, sondern auch die Gesundheit verbessern.
Ergonomisches Equipment: Ein ergonomischer Stuhl oder eine ergonomische Maus können helfen, Fehlhaltungen zu vermeiden und den Körper zu entlasten.

Welche Sportarten eignen sich für ältere Menschen oder Menschen mit Vorerkrankungen?

Auch ältere Menschen oder Menschen mit Vorerkrankungen können von Bewegung profitieren. Hier sind einige Sportarten, die besonders geeignet sind:

Schwimmen ist eine gelenkschonende Sportart, die den ganzen Körper trainiert.
Radfahren ist ebenfalls eine gelenkschonende Sportart und kann individuell angepasst werden.
Yoga kann helfen, die Beweglichkeit zu verbessern und den Körper zu kräftigen.
Tai Chi ist eine sanfte Bewegungsform, die die Koordination und Balance verbessern kann.

Fazit:

Bewegung ist ein wichtiger Faktor für die Knochengesundheit und kann dazu beitragen, Osteoporose vorzubeugen oder zu behandeln. Belastende und gewichtstragende Aktivitäten wie Laufen, Springen, Tanzen, Krafttraining oder auch Wandern und Treppensteigen sind besonders effektiv für die Knochengesundheit. Aber auch alltägliche Aktivitäten wie

Spaziergänge, Gartenarbeit oder Hausarbeit können helfen, den Knochenabbau zu verlangsamen.

Um die Knochengesundheit optimal zu unterstützen, sollte man sich mindestens 150 Minuten pro Woche moderat bis intensiv körperlich betätigen. Das entspricht beispielsweise 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche. Bei intensiven Aktivitäten wie Laufen oder Krafttraining reichen auch 75 Minuten pro Woche aus.

Wichtig ist, dass man sich regelmäßig bewegt und das Training langsam steigert. Besonders bei älteren Menschen oder Menschen mit Vorerkrankungen sollten Sportarten mit geringem Verletzungsrisiko gewählt werden und das Training unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Um die Knochengesundheit zu fördern, sollte man außerdem auf eine ausgewogene Ernährung achten, die ausreichend Calcium, Vitamin D und andere wichtige Nährstoffe enthält. Auch Nikotin und Alkohol können sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken und sollten daher vermieden oder stark eingeschränkt werden.

Bildnachweis: Adobe Stock - #77603409