In unseren Breitengraden haben viele Menschen einen Mangel an Vitamin D - wenig Sonne, Arbeiten im Innenbereich und die Verwendung von leistungsstarken Sonnencremes tragen neben weiteren Umständen dazu bei.
Um einen Mangel auszugleichen, kann die Vitamin D Aufnahme über die Anpassung der Ernährung erhöht werden. Der Bedarf am sogenannten Sonnenvitamin wird allerdings nur zu einem kleinen Teil über die Ernährung gedeckt. In der folgenden Übersicht stellen wir die Nahrungsmittel vor, die einen guten Vitamin D Gehalt besitzen.
Fisch und Meeresfrüchte
Vor allem in fetten Fischsorten wie Kabeljau, Makrele, Aal oder Hering ist Vitamin D enthalten, aber auch Austern, Shrimps, Jakobsmuscheln und andere Meeresfrüchte können zu einer ausgewogenen Ernährung und zu einer erhöhten Aufnahme von Vitamin D beitragen.
Milchprodukte
In einigen aus Milch hergestellten Lebensmitteln ist das Sonnenvitamin ebenfalls enthalten, wenn auch nur in geringen Dosen - so sind Camembert, Emmentaler, Gouda und handelsübliche H-Milch nur bedingt dafür geeignet, einen Mangel an Vitamin D auszugleichen.
Fleisch und Eier
Auch in tierischen Produkten ist Vitamin D in unterschiedlichen Dosen enthalten. So enthalten Eiweiß und Eigelb eine beachtliche Menge des Vitamins. In dem meisten Fleischsorten ist zwar ebenfalls Vitamin D enthalten, jedoch meist nur in geringem Maße. Um einen Mangel auszugleichen und den Spiegel stark zu erhöhen, müsste also überdurchschnittlich viel Fleisch verzehrt werden.
Gemüse
Überwiegend findet sich das wichtige Vitamin D in tierischen Produkten, doch es gibt eine handvoll pflanzlicher Alternativen: Besonders wichtig ist das für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.
Den höchsten Anteil am Sonnenvitamin haben hier Pilze - vor allem der Steinpilz enthält eine ganze Menge davon, aber auch andere Pilzarten wie Champignons und Pfifferlinge können gut mithalten.
Obst
Die meisten Obstsorten enthalten keine nennenswerte Menge an Vitamin D; die einzige nennenswerte Ausnahme ist die Avocado, die auf 100 g sogar den Vitamin D-Gehalt von Eiern oder den meisten fleischlichen Produkten übertrifft.
Was ist bei der Aufnahme von Vitamin D übers Essen zu beachten?
Zunächst einmal muss bei der Zubereitung der Speisen eingeplant werden, dass Vitamin D stark hitzeempfindlich ist - die Nahrungsmittel sollten also möglichst roh verzehrt oder sehr schonend gegart werden.
Außerdem ist die optimale Aufnahme des Vitamins nur in Verbindung mit Ölen oder Fetten möglich - hier haben die oben genannten Fischarten den großen Vorteil, dass sie von Natur aus bereits viele Fette enthalten.
Können Lebensmittel einen Mangel an Vitamin D beheben?
Gerade in den Wintermonaten, in denen wenig Sonne scheint und die Haut aufgrund der Kälte überwiegend bedeckt ist, kann ein Vitamin D Mangel allein über die Ernährung meist nicht ausgeglichen werden. Folgen können Depressionen, Schäden an den Zähnen und Knochen oder andere Erkrankungen sein. Um dem vorzubeugen, ist eine Supplementierung mit Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln in vielen Fällen sinnvoll. Mithilfe eines Vitamin D Tests kann der persönliche Vitamin D-Spiegel schnell und einfach überprüft werden.
Quellen:
https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
https://www.vitamind.net/lebensmittel/
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